Con motivo del confinamiento que hemos vivido, nuestros hábitos de alimentación y ejercicio físico han sufrido cambios que a menudo han perjudicado nuestra salud física y mental.
Ahora que ya nos encontramos en una cierta normalidad, os queremos dar algunas pautas para retomar estos hábitos saludables.
Dieta saludable para la práctica deportiva.
Estar en forma no solo requiere de práctica física, sino también de unos alimentos adecuados a la actividad que emprendamos. Hay que tener en cuenta que, además, durante el ejercicio el organismo pierde líquidos y nutrientes que deben ser repuestos para ayudarle a recuperar su equilibrio natural. Y no hay que olvidar que nunca se debe hacer deporte en ayunas, ni justo después de comer.
Para adquirir una buena forma, además de diseñar un programa de entrenamiento acorde a nuestro estado físico y a las metas que nos marquemos, resulta fundamental planificar adecuadamente los alimentos que ingerimos y el momento del día en que lo hacemos. Con ello se reducirá el riesgo de sufrir alguna lesión y optimizará nuestros resultados.
Debemos informarnos bien y romper mitos, como que para quemar grasas lo mejor es ejercitarnos en ayunas. No solo porque muchas de estas creencias populares son falsas, sino porque, lejos de ayudarnos a conseguir los objetivos que perseguimos, pueden ir en nuestra contra. Así lo explica la endocrinóloga Patricia Cabrera, quien incide en que practicar deporte antes de desayunar no nos ayudará a eliminar la grasa sobrante. La explicación es sencilla: el cuerpo consume primero las proteínas, que son las que nos permiten mejorar el tono muscular.
Dieta baja en grasas. Potenciemos las grasas buenas, mono y poliinsaturadas, como los aceites vegetales (excepto coco y palma), el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y semillas o los pescados azules. Evitemos las saturadas y trans (mantequilla, natas, embutidos y quesos grasos, bollería, lácteos enteros…).
Dieta rica en antioxidants, per a compensar els radicals lliures produïts en l’exercici. Es recomana ingerir vegetals, combinant diferents colors per a una major aportació de vitamines; es prendran en el menjar i el sopar i, fins i tot, entre hores en forma de sucs verds o sopes fredes. Les fruites també són fonts d’antioxidants, una de les peces del dia ha de contenir vitamina C (llimona, taronja, mandarina, maduixes, kiwi). Es poden consumir senceres, barrejades amb làctics baixos en greix o, fins i tot en amanides.
Si el ejercicio realizado es de menos de 60 min., solo es necesario hidratarse bien, con agua (sola o con limón). Cuando se supera la hora o se trata de una competición, las bebidas isotónicas (agua, glucosa y electrolitos) son ergogénicas, es decir, aumentan el rendimiento deportivo. Otras opciones serian una pieza de fruta o un zumo pequeño.
La comida previa será al menos dos horas antes para minimizar el malestar gástrico durante la práctica. Elude consumir demasiada fibra o alimentos flatulentos (legumbres, vegetales crudos, coles, frutos secos…). Es importante que contenga carbohidratos para disponer energía suficiente.
Si se trata de la comida del mediodía:
- En verano: ensalada de pasta blanca, con atún, huevo orégano y aceite.
- En otoño: arroz blanco rehogado con pollo y calabacín.
- En invierno: sopa de pasta y pescado con patata al horno.
- En primavera: ensalada de arroz con jamón dulce y tortilla.
Si es desayuno o merienda:
- En verano: batido casero de leche, plátano y canela + pan con tomate y queso fresco.
- En otoño: zumo de naranja + tostadas de pan con aguacate y jamón.
- En invierno: gachas de leche con copos de avena y canela + plátano.
- En primavera: yogur con fresas + sándwich de jamón y queso.
La comida pos ejercicio debe aportar carbohidratos complejos (arroz, pasta, legumbre, patata, pan, cereales) y proteínas (pollo, pescado, jamón, pavo, huevo…) sirve para reemplazar los depósitos agotados de glucógeno, fomentar la producción de aminoácidos y, así lograr una mejor recuperación muscular.
Por ejemplo: leche semidesnatada con cereales, yogur desnatado con fruta, sándwich de pan integral con pavo, arroz con verduras y pollo, merluza al horno con cebolla y patatas…
Hay muchas personas que se ejercitan y no solo no bajan peso sino que sus músculos no crecen
Asegura la doctora. Por ello es clave comer hidratos de carbono (pasta, legumbres, arroz, pan) antes de ponerse con la práctica deportiva. Este nutriente es el que carga de energía los músculos y el cerebro.
Tampoco nos podemos ir al otro extremo y empezar la actividad física justo después de comer, lo mejor es dejar pasar dos horas tras las comidas principales (almuerzo y cena) y una hora después del desayuno y la merienda, pues así daremos tiempo a nuestro organismo a digerir correctamente los alimentos.
Si planificamos metódicamente la ingesta de alimentos de acuerdo con la actividad que hagamos, se puede optimizar la nutrición, y con ello, mejorar la recuperación y la reparación de los músculos, al mismo tiempo, aumentamos la producción de proteínas dentro de las células de las mismas, lo que contribuirá a adquirir mayor masa muscular durante el ejercicio
Apunta la doctora Cabrera, quien recuerda que también es fundamental mantener siempre una correcta hidratación.
Cuanto más dure la actividad física, la demanda de hidratos de carbono será mayor. Si una persona corre una hora, debería ingerir 30 g de hidratos de carbono, tanto en forma de alimentos como de bebida, si hace dos horas de ejercicio, deberá comer 60 g y así sucesivamente. La endocrinóloga aclara que cierto tipo de bebidas energéticas son una fuente de hidratos de carbono, por su fácil digestión y porque aportan líquidos y electrolitos para estar bien hidratados.
Ventana de recuperación
Después del deporte, lo importante es reponer rápidamente (en los primeros 45 minutos) la energía que se almacena en los músculos y en el hígado (glucógeno).
El hígado y el músculo acumulan glucosa en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, si no existe un aporte previo de glucosa en forma de hidratos de carbono, este glucógeno se va degradando de nuevo a glucosa
Precisa la especialista. Este período se llama ventana de recuperación. Si sabemos administrar al organismo justo lo que necesita en ese momento, no solo se optimizará el rendimiento deportivo, sino que también se minimizará el daño muscular y se facilitará su restablecimiento. Es preciso seguir una nutrición equilibrada tras el ejercicio.
En función de la masa muscular que se desee desarrollar, la cantidad de aporte de alimentos proteicos variará. Aquellas personas que persigan una mayor masa muscular deberán ingerir mayor cantidad de proteínas, a ser posible mediante alimentos naturales, y evitar el consumo de suplementos proteicos sin una evaluación médica previa.
Adquirir una buena forma física depende del ejercicio deportivo, pero también de una alimentación equilibrada, acorde a las metas que nos marquemos.
Nuria Díaz – Hospital Quirón
