Arrel del confinament que vam viure, els nostres hàbits d’alimentació i exercici físic han patit canvis que sovint han malmès la nostra salut física i mental.
Ara, des d’una certa normalitat, us volem donar algunes pautes per reprendre aquests hàbits saludables.
Retorn a la pràctica esportiva després del confinament.
Estar en forma no sols requereix una pràctica física, sinó també uns aliments adequats a l’activitat que emprenguem. Cal tenir en compte que, a més, durant l’exercici l’organisme perd líquids i nutrients que han de ser reposats per a ajudar-lo a recuperar el seu equilibri natural. I cal no oblidar que mai no s’ha de fer esport en dejú, ni just havent dinat.
Per a adquirir una bona forma, a més de dissenyar un programa d’entrenament d’acord amb al nostre estat físic i les fites que ens marquem, resulta fonamental planificar adequadament els aliments que ingerim i el moment del dia que ho fem. Amb això es reduirà el risc de patir alguna lesió i optimitzarà els nostres resultats.
Hem d’informar-nos bé i trencar mites, com que per a cremar greixos el millor és fer exercici en dejú. No sols perquè moltes d’aquestes creences populars són falses, sinó perquè, enlloc d’ajudar-nos a aconseguir els objectius que perseguim, poden anar a la nostra contra. Així ho explica l’endocrinòloga Patricia Cabrera, qui incideix en què practicar esport abans d’esmorzar no ens ajudarà a eliminar el greix sobrant. L’explicació és senzilla: el cos consumeix primer les proteïnes, que són les que ens permeten millorar el to muscular.
Dieta baixa en greixos
Potenciem els greixos bons, mono i poliinsaturats, com els olis vegetals (excepte coco i palma), l’alvocat, les olives, els fruits secs i llavors o els peixos blaus. Evitem els saturats i trans (mantega, nates, embotits i formatges grassos, brioixeria, làctics sencers…).
Dieta rica en antioxidants, per a compensar els radicals lliures produïts en l’exercici. Es recomana ingerir vegetals, combinant diferents colors per a una major aportació de vitamines; es prendran en el menjar i el sopar i, fins i tot, entre hores en forma de sucs verds o sopes fredes. Les fruites també són fonts d’antioxidants, una de les peces del dia ha de contenir vitamina C (llimona, taronja, mandarina, maduixes, kiwi). Es poden consumir senceres, barrejades amb làctics baixos en greix o, fins i tot en amanides.
Si l’exercici realitzat és de menys de 60 min., només és necessari hidratar-se bé, amb aigua (sola o amb llimona). Quan se supera l’hora o es tracta d’una competició, les begudes isotòniques (aigua, glucosa i electròlits) són ergogèniques, és a dir, augmenten el rendiment esportiu. Altres opcions serien una peça de fruita o un suc petit.
El menjar previ serà almenys dues hores abans per a minimitzar el malestar gàstric durant la pràctica. Evitaconsumir massa fibra o aliments flatulents (llegums, vegetals crus, cols, fruits secs…). És important que contingui carbohidrats per a disposar energia suficient.
Si es tracta del menjar del migdia:
- A l’estiu: amanida de pasta blanca, amb tonyina, ou orenga i oli.
- A la tardor: arròs blanc ofegat amb pollastre i carabassó.
- A l’hivern: sopa de pasta i peix amb patata al forn.
- A la primavera: amanida d’arròs amb pernil dolç i truita.
Si és esmorzar o berenar:
- A l’estiu: batut casolà de llet, plàtan i canyella + pa amb tomàquet i formatge fresc.
- A la tardor: suc de taronja + torrades de pa amb alvocat i pernil.
- A l’hivern: farinetes de llet amb flocs de civada i canyella + plàtan.
- A la primavera: iogurt amb maduixes + sandvitx de pernil i formatge.
El menjar post exercici ha d’aportar carbohidrats complexos (arròs, pasta, llegum, patata, pa, cereals) i proteïnes (pollastre, peix, pernil, gall dindi, ou…) serveix per a reemplaçar els dipòsits esgotats de glucògen, fomentar la producció d’aminoàcids i, així aconseguir una millor recuperació muscular.
Per exemple: llet semidesnatada amb cereals, iogurt desnatat amb fruita, sandvitx de pa integral amb gall dindi, arròs amb verdures i pollastre, lluç al forn amb ceba i patates…
Hi ha moltes persones que s’exerciten i no sols no baixen pes sinó que els seus músculs no creixen
Assegura la doctora. Per això és clau menjar hidrats de carboni (pasta, llegums, arròs, pa) abans de posar-se amb la pràctica esportiva. Aquest nutrient és el que càrrega d’energia els músculs i el cervell.
Tampoc podem anar a l’altre extrem i començar l’activitat física just havent dinat, el millor és deixar passar dues hores després dels menjars principals (esmorzar i sopar) i una hora després del desdejuni i el berenar, perquè així donarem temps al nostre organisme a digerir correctament els aliments.
Si planifiquem metòdicament la ingesta d’aliments d’acord amb l’activitat que fem, es pot optimitzar la nutrició, i amb això, millorar la recuperació i la reparació dels músculs, al mateix temps, augmentem la producció de proteïnes dins de les cèl·lules d’aquestes, la qual cosa contribuirà a adquirir major massa muscular durant l’exercici
Apunta la doctora Cabrera, la qual recorda que també és fonamental mantenir sempre una correcta hidratació.
Durant l’exercici
Aquesta experta assenyala que, una vegada iniciada l’activitat esportiva, el cos comença a alliberar hormones catabòliques (adrenalina, noradrenalina, glucagó i cortisol), que són les que s’encarreguen de descompondre els aliments (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) en substàncies més simples de les que obtenen l’energia necessària. Si amb l’alimentació dotem al nostre cos dels hidrats de carboni necessaris, aquest no utilitzarà les proteïnes de la musculatura com a font d’energia, i, per tant, reduirem el mal que l’activitat física produeix en els músculs.
Com més duri l’activitat física, la demanda d’hidrats de carboni serà major. Si una persona corre una hora, hauria d’ingerir 30 g d’hidrats de carboni, tant en forma d’aliments com de beguda, si fa dues hores d’exercici, haurà de menjar 60 g i així successivament. L’endocrinòloga aclareix que un cert tipus de begudes energètiques són una font d’hidrats de carboni, per la seva fàcil digestió i perquè aporten líquids i electròlits per a estar ben hidratats.
Temps de recuperació
Després de l’esport, l’important és reposar ràpidament (en els primers 45 minuts) l’energia que s’emmagatzema en els músculs i en el fetge (glucògen).
El fetge i el múscul acumulen glucosa en forma de glucògen. Durant l’exercici, si no existeix una aportació prèvia de glucosa en forma d’hidrats de carboni, aquest glucògen es va degradant de nou a glucosa
Precisa l’especialista. Aquest període es diu finestra de recuperació. Si sabem administrar a l’organisme just el que necessita en aquest moment, no sols s’optimitzarà el rendiment esportiu, sinó que també es minimitzarà el mal muscular i es facilitarà el seu restabliment. Cal seguir una nutrició equilibrada després de l’exercici.
En funció de la massa muscular que es desitgi desenvolupar, la quantitat d’aportació d’aliments proteics variarà. Aquelles persones que persegueixin una major massa muscular hauran d’ingerir major quantitat de proteïnes, si pot ser mitjançant aliments naturals, i evitar el consum de suplements proteics sense una avaluació mèdica prèvia.
Adquirir una bona forma física depèn de l’exercici esportiu, però també d’una alimentació equilibrada, que concordi amb a les metes que ens marquem.
Nuria Díaz – Hospital Quirón
